Dijabetes je jedno od medicinskih stanja koje dobija veliku pažnju medija i medicine. Nije ni čudo, jer je riječ o bolesti koja pogađa veliki dio populacije.
Iako su neka novija istraživanja pokrenula pitanja o ulozi jaja u ishrani osoba sa dijabetesom, sigurni smo da pratimo najnovija naučna saznanja i da možemo otkloniti te nedoumice.
Ako se pitate da li su jaja korisna za osobe sa dijabetesom, kratak odgovor je – da. Zdrava ishrana je jedan od najjednostavnijih načina za smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2.
Jaja su veoma hranljiva namirnica bogata visokokvalitetnim proteinima, zdravim mastima, vitaminima, mineralima i antioksidansima. Takođe su brza za pripremu i veoma ukusna.
Kada je riječ o mršavljenju – koje je jedan od faktora rizika za dijabetes tipa 2 – svakodnevno uključivanje jaja u ishranu može pomoći u regulisanju apetita i dužem osjećaju sitosti.
Koliko jaja može pojesti osoba sa dijabetesom tipa 2?
Prema novijim istraživanjima, konzumiranje do 12 jaja sedmično ne utiče na nivo holesterola, triglicerida, glukoze natašte niti nivo insulina kod osoba sa dijabetesom tipa 2.
U svim ovim istraživanjima jaja su bila dio uravnotežene ishrane koja uključuje povrće, voće, integralne žitarice, zdrave masti i nemasne proteine.
Dijabetes je hronično stanje kod kojeg je nivo glukoze u krvi povišen. Nastaje zbog nemogućnosti organizma da proizvede insulin (hormon koji proizvodi pankreas i koji reguliše nivo šećera u krvi) ili zbog toga što tijelo ne može efikasno da koristi insulin.
Nutritivna vrijednost jednog jajeta
Jaja imaju jednu od najviših bioloških vrijednosti proteina, zajedno sa mlijekom. Jedno jaje sadrži približno:
- 75 kcal
- 7 g visokokvalitetnog proteina
- 5 g masti
- 1.6 g zasićenih masti
- željezo
- vitamine i minerale
- karotenoide
Lutein i zeaksantin
Jaja sadrže zaštitne supstance poput luteina i zeaksantina. Ovi karotenoidi mogu pomoći u smanjenju rizika od makularne degeneracije povezane sa starenjem, jednog od glavnih uzroka sljepila kod starijih osoba.
Lutein i zeaksantin su snažni antioksidansi koji štite ćelije od dugoročnih oštećenja. Pomažu u uklanjanju slobodnih radikala i štite oči od raznih poremećaja vida.
Karotenoidi se nalaze u mnogim namirnicama, posebno u tamnozelenom lisnatom povrću poput špinata i kelja, ali su žumanca jaja jedan od najboljih izvora zbog njihove visoke bioraspoloživosti.
Iako neki stručnjaci preporučuju unos do 6 mg dnevno, još uvijek ne postoji tačno utvrđena preporučena dnevna količina luteina i zeaksantina.
Holin
Holin je manje poznat, ali izuzetno važan nutrijent koji ima ključnu ulogu u razvoju mozga i nervnog sistema.
Povećan unos holina može poboljšati funkciju jetre i nervnog sistema, a može imati pozitivan uticaj na pamćenje i razvoj mozga.
Iako ljudsko tijelo može proizvesti određenu količinu holina, ona nije dovoljna za dnevne potrebe, pa je potrebno unositi ga hranom.
Jaja su posebno bogata holinom. Dva jaja mogu obezbijediti:
- 77% preporučenog dnevnog unosa za žene
- 59% za muškarce
Vitamin B12
Vitamin B12 je neophodan za:
- stvaranje crvenih krvnih zrnaca
- sintezu DNK
- obnavljanje tkiva
- pravilno funkcionisanje imunog sistema i mozga
Nedostatak vitamina B12 je relativno čest, naročito kod starijih osoba, i može izazvati:
- umor
- slabost
- gubitak težine
- smanjen apetit
- vrtoglavicu
- zatvor
Pošto ljudsko tijelo ne može samo proizvesti vitamin B12, važno je unositi ga hranom.
Preporučeni dnevni unos je oko 2 µg, a dva jaja obezbjeđuju oko 15% dnevne potrebe.
Vitamin D
Vitamin D je veoma važan nutrijent.
Neophodan je za zdravlje kostiju i zuba, jer pomaže apsorpciju kalcijuma i fosfora. Takođe pomaže održavanje mišića i podržava imuni sistem.
Žumance jajeta je jedna od rijetkih namirnica koja prirodno sadrži vitamin D. Dva jaja mogu obezbijediti do 82% dnevnih potreba.
Riboflavin (Vitamin B2)
Riboflavin je važan za:
- rast ćelija
- proizvodnju energije
- stvaranje crvenih krvnih zrnaca
- zdravlje vida
- pravilno funkcionisanje nervnog sistema
Takođe djeluje kao antioksidans i pomaže u borbi protiv slobodnih radikala.
Dva jaja obezbjeđuju oko 24% preporučenog dnevnog unosa riboflavina.
Vitamin A
Vitamin A je vitamin rastvorljiv u mastima koji je važan za:
- zdravlje kože
- imuni sistem
- dobar vid
- reproduktivno zdravlje
Nedostatak vitamina A može izazvati:
- gubitak kose
- probleme sa kožom
- suve oči
- povećan rizik od infekcija
Dva jaja obezbjeđuju oko 14% dnevne potrebe za vitaminom A.
Fosfor
Fosfor je važan za:
- izgradnju i održavanje kostiju i zuba
- obnavljanje tkiva
- metabolizam energije
- razvoj mišića
Nizak nivo fosfora može izazvati gubitak apetita, bol u zglobovima, razdražljivost i anksioznost.
Dva jaja obezbjeđuju oko 21% dnevne potrebe za fosforom.
Folat
Folat je važan nutrijent koji pomaže u:
- stvaranju crvenih krvnih zrnaca
- sintezi DNK
- pravilnom radu imunog sistema
Posebno je važan u trudnoći jer pomaže razvoju novih ćelija i smanjuje rizik od urođenih mana poput spina bifide.
Dva jaja obezbjeđuju oko 49% preporučenog dnevnog unosa folata.
Jod
Jod je važan mineral koji štitna žlijezda koristi za proizvodnju hormona koji regulišu metabolizam.
Takođe pomaže:
- funkciju mozga
- kognitivni razvoj
- zdravlje kože
Nedostatak joda je čest i može izazvati probleme sa štitnom žlijezdom i hronični umor.
Dva jaja obezbjeđuju oko 29% dnevne potrebe za jodom.
Selen
Selen je snažan antioksidans koji štiti ćelije od oštećenja slobodnim radikalima.
Podržava:
- imuni sistem
- funkciju štitne žlijezde
- zdravlje kose i noktiju
Dva jaja obezbjeđuju oko 41% dnevne potrebe za selenom.
Kako uključiti jaja u ishranu
Visok sadržaj proteina u jajima može biti posebno koristan za osobe sa dijabetesom jer proteini usporavaju apsorpciju glukoze.
Jaja su bogata vitaminima i mineralima koji mogu doprinijeti boljoj funkciji insulina i smanjenju rizika od bolesti.
Važno je obratiti pažnju sa čime jedete jaja i na koji način ih pripremate.
Preporučuje se izbjegavanje namirnica bogatih mastima poput slanine i kobasica.
Bolje opcije su:
- kuvano jaje uz voće
- kajgana uz integralni muffin ili integralni hljeb
Na taj način dobijate sve nutritivne prednosti jaja.